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皆さんヴィーガン食についてご存知ですか？

ヴィーガン食から得られるメリットは自分自身だけでなく、なんといっても動物や環境へ大きな影響があり地球全体にメリットを与える食事です！

今回はヴィーガンについてと食材について紹介していきます✨

 

 

 

 

 

ヴィーガンとベジタリアンの違いとは？？

 

ヴィーガンとは、食事においても日常生活全般においても、動物性食品や製品を使わずに生きることを選ぶ人のことで、肉と魚だけでなく、卵や乳製品といった動物に由来する製品を摂取しないのが特徴です！

 

 

また、ヴィーガンのライフスタイルは「食品の生産、衣類の製造、その他の目的で、動物の利己的な利用と虐待を全面的に拒否する生き方」であり、具体的には、レザーやカシミア、動物性製品を含む美容商品、衛生・家庭用品を使いません！

 

 

 

ベジタリアンも肉や魚は食べないけれど、乳製品やハチミツは食べる人が多いし、ナチュラルなスキンケアを選ぶとも限らないですがヴィーガンはそれ以上に動物を傷つけない生活スタイルを送っています

 

 

 

ここからは、ヴィーガンになる前に知っておくべき5つのことをご紹介していきます！

 

 

 

 

 

①空腹が賢く満たされる

ヴィーガンの人は高血糖と糖尿病のリスクが低い傾向にあります！

プラントベースといって、植物由来の原材料を使って、肉や魚などに似せて作った食品を摂取する食生活を送っていれば、インスリンが調節されやすくなるので、午後おやつの時間にお菓子に手がいってしまうのを防ぐことができます！

 

 

 

②ビタミンB1が不足するかも

ヴィーガン食は身体に優しいですが、タンパク質はどこから摂るのでしょうか？

例えばヒヨコ豆から摂ればいいですが、とはいえ、ヴィーガンの食生活では不足しがちな栄養素は他にもあります！

例えば、ビタミンB12は植物によって作られない栄養素なので、ヴィーガンの食生活を送る方はサプリメントで1日10mcgのビタミンB12を摂取することで補います

ビタミンB12が強化されたシリアルや豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなどで補うのも◎

 

 

 

③ 腸と気分が改善する

プラントベースに転向すると、お肉を食べる人よりも食物繊維の摂取量が増えてくる傾向があります

これは胃腸にもよく、腸内細菌の大好物は、植物性食品に含まれる食物繊維です。

食物繊維が豊富な食生活では体重管理が楽になり、気分も良くなることが分かっています

 

 

 

④長生きしやすい

フルーツと野菜を中心に食べていれば、心疾患のリスクが最大42%低下するので、長生きにつながります！

複数の研究により、ヴィーガンの食生活では典型的な欧米の食生活よりコレステロール値が下がりやすいことも分かっていて、プラントベースの食生活で関節炎が緩和することを示唆する研究結果もあります！

 

 

 

⑤乳製品の栄養素が不足するかも

ヴィーガン食だと乳製品が摂取できません

ビタミンDは体内のカルシウムを調節するのに役立つのでそれらが不足すると骨密度や筋力の低下につながります。

 

ヴィーガンの食生活で乳製品をカットすると、そのリスクが高くなってしまうので、豆類、ドライフルーツ、ビタミンとカルシウムが強化された代替ミルク等で、この2種類の栄養素を十分に摂取しましょう

 

 

 

 

 

上記のことをふまえて、ヴィーガン食材の代替品を一覧で紹介します！

そして今回は実際にこの代替品を使ったレシピを2つ紹介していきます！

 

 

豆腐ハンバーグ

お肉の代わりに豆腐やおから、厚揚げで！

 

材料4人分

	木綿豆腐	300g(水切りした重さ)
	ひじき	50g(水で戻した重さ)
	玉ねぎ	1個(みじん切り)
	人参	1/2本(みじん切り)
	生姜	一片(すりおろし)
	おから	50g
	万能ねぎ	適量(小口切り)
	塩・コショウ	少々
	味噌	大さじ1
A	えのき茸	1束
A	人参	1/2本(千切り)
	水	300cc
	コンソメ	1個
	片栗粉	小さじ1(大さじ1ほどの水で溶かしておく)
	塩・コショウ	少々

 

 

 

作り方

ポイント

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでまな板など2枚で挟んでおくと水切りできます！

生地の水分調整はおからでするので、まとまる固さになるようにおからを加えましょう

 

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み重石をして水切りする

 

2.ひじきは30分ほど水に浸けふやかして水気を切っておく。

 

3.フードプロセッサーがあれば玉ねぎ・人参はみじん切りにする

 

4.みじん切りした玉ねぎと人参は油をひいたフライパンで炒めておく

 

5.水切りした木綿豆腐と戻したひじきを滑らかになるまでフードプロセッサーにかける。フードプロセッサーがない場合はすり鉢でする

 

6.みじん切りした万能ねぎと炒めた玉ねぎと人参、滑らかになった木綿豆腐とひじきを合わせておからを加え、すりおろした生姜、味噌を加え良く混ぜ合わせる。塩・コショウで味を調える。

 

7.生地を等分に分け楕円に形作り、油を少し多めに入れたフライパンで両面焼く。

 

8.鍋に水を入れコンソメと材料Aえのき茸 1束、人参 1/2本えのき、人参を加え火にかけ沸騰させ、水溶き片栗粉でトロミを付け火を止める。塩・コショウで味を整えて完成✨

 

 

 

 

 

コンソメなし玉ねぎとキャベツのスープ

だしの素の代わりに切り干し大根、干ししいたけ、昆布

材料（2人分）

新玉ねぎ　1/2個(100g)

キャベツ　2枚(100g)

菜の花　2茎(30g)

切り干し大根(乾燥)　10g

浄水　600ml

生醤油　小さじ1

塩　小さじ1

こしょう　適量

 

 

 

作り方 

1.玉ねぎは薄くスライス、キャベツは千切り、菜の花は一口大に切り、切り干し大根は浄水で戻しておきます

 

2.鍋に玉ねぎ、キャベツ、切り干し大根、戻し汁、塩を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む。

3.菜の花を加え、火を止めて蒸す。

4.生醤油を入れ、味を調える。

 

[ポイント]

・醤油は煮込まず火を止めてから加えましょう！

・菜の花は火を通しすぎないことに注意です！

 

 

皆さんヴィーガン食について少し知ることができましたか？

環境や身体にいい事はもちろん、体調がよくなることで心も健康に過ごすことができます！

毎日1食だけや、一週間に1食だけでもいいのでヴィーガン食にぜひチャレンジしてみましょう！